Basisvoeding: vocht

In de onderste laag van de sportvoedingspiramide bevindt zich de basisvoeding. Dit zijn gewone producten die je in elke supermarkt kan kopen: groente, fruit, zuivel, noten, vis, ei, volkorenbrood, et cetera. Deze vormen de basis van een gezonde sportvoeding. In dit blog ligt de focus op drinkvocht. Hoeveel drinkvocht moet je op een dag binnen krijgen, wat gebeurt er als je onvoldoende drinkt en wat zijn de beste keuzes? 

Hoeveel vocht moet je per dag drinken?

Het lichaam heeft vocht nodig voor veel uiteenlopende processen zoals temperatuurregulatie, opname van voedingsstoffen en transport van voedings- en afvalstoffen. Het lichaam bestaat voor 40-70% uit water. Hoe groot dit percentage precies is, hangt af van je leeftijd, geslacht en de hoeveelheid vetmassa. Mannen bestaan voor een iets groter deel uit vocht dan vrouwen en hoe lager de vetmassa, hoe meer vocht je lichaam bevat. Per dag verlies je rond de 2,5 liter vocht via urine, ontlasting, uitademing en via de huid (zweet). Dit getal loopt op naarmate je meer sport en dus meer zweet. Om het lichaam in evenwicht te houden, dien je per dag gemiddeld net zoveel vocht binnen te krijgen als dat je verliest. Stel dat je inderdaad 2,5 liter verliest, betekent dit niet dat je 2,5 liter water moet drinken. Vocht haal je uit alles wat je drinkt, maar ook voedingsmiddelen bestaan voor een groot gedeelte uit water. Zo bestaan de meeste groentes voor meer dan 95% uit water en ook fruit en zuivelproducten, zoals melk en yoghurt, dragen aanzienlijk bij aan de vochtinname. Het drinken van 1,5 liter vocht is een goede richtlijn om te hanteren. Dit komt overeen met zo’n 6 grote glazen water.

Wat gebeurt er als je onvoldoende drinkt?

Bij een onvoldoende vochtinname droogt je lichaam uit. Je lichaam kan langere tijd (weken) zonder voedsel, maar slechts enkele dagen zonder vocht. Verlies je meer dan 7-8% van je lichaamsgewicht aan vocht, dan verlies je langzaam het bewustzijn. Zeker als je sport doe je er goed aan om voldoende te blijven drinken, want bij een verlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht kan dat al een negatieve impact hebben op je prestatie. Dus stel je weegt 75kg voor je inspanning en je weegt 72kg na je inspanning, dan ben je 3kg aan vocht verloren en dit komt neer op 3kg/75kg x 100% = 4% van je lichaamsgewicht. Dat is dus eigenlijk te veel en dus doe je er goed aan om bij een volgende inspanning vocht tot je te nemen. Jezelf wegen voor en na je inspanning is een prima manier om je persoonlijke vochtverlies te bepalen. Het vochtverlies is namelijk erg individueel bepaalt en afhankelijk van de omstandigheden, zoals hoogte en temperatuur. Wat je aan vocht verliest, moet je wel anderhalf keer aanvullen. Dus weeg je na een inspanning 1kg lichter, moet je eigenlijk 1,5 liter drinken. Dit omdat niet al het vocht wordt opgenomen en je ook een deel weer via de urine verliest. Een duidelijk symptoom van een vochttekort is donkergekleurde urine. Zorg dat de urine altijd lichtgekleurd is, zeker wanneer je met je inspanning start.

Wat zijn de beste keuzes om te drinken?

Water, thee en koffie zijn prima keuzes om te drinken door de dag heen. Koffie heeft, zeker bij een gebruik van 3-4 kopjes per dag, geen vocht afdrijvend effect en mag je dus gerust meetellen als drinkvocht. Tijdens inspanningen langer dan 1,5 uur kan het nuttig zijn om (isotone) sportdranken te gebruiken om het vocht en koolhydraten  aan te vullen. Bij inspanningen korter dan 1,5 uur volstaat water. Sporters die veel sportdranken drinken, lopen net als mensen die veel frisdranken en sappen drinken een groter risico op tanderosie. Beperk het gebruik van sportdranken, frisdranken en sappen tot de momenten dat je ze daadwerkelijk nodig hebt. Hoewel caloriearme dranken, zoals light frisdranken, geen suiker bevatten, zijn ook deze geen optimale keus aangezien de zuren alsnog het tandglazuur aantasten.