Basisvoeding: voedingsvezels

In de onderste laag van de sportvoedingspiramide bevindt zich de basisvoeding. Dit zijn gewone producten die je in elke supermarkt kan kopen: groente, fruit, zuivel, noten, vis, ei, volkorenbrood, et cetera. Deze vormen de basis van een gezonde sportvoeding. In dit blog ligt de focus op producten die voedingsvezels bevatten. Wat zijn voedingsvezels, waar zitten ze in en waarom zijn ze belangrijk voor jou als sporter?

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn (grotendeels) onverteerbare deeltjes in de voeding. Koolhydraten, eiwitten en vetten worden afgebroken in het maag-darmkanaal, waarna ze kunnen worden opgenomen in het bloed en uiteindelijk in de cellen een rol kunnen vervullen als bouwstof of brandstof. Bij voedingsvezels gebeurt dit niet. De structuur van voedingsvezels is vergelijkbaar aan die van koolhydraten (lange ketens van glucosemoleculen), maar de manier waarop deze aan elkaar vast zitten is anders dan bij koolhydraten. Het menselijk lichaam heeft in de dunne darm geen enzymen die deze binding kunnen losknippen. Hierdoor passeren ze onverteerd de dunne darm en komen ze in de dikke darm terecht. De zogenaamde fermenteerbare voedingsvezels worden daar door bacteriën deels afgebroken, waardoor ze toch een klein beetje energie opleveren: 2 kcal per gram. Niet-fermenteerbare voedingsvezels passeren de dikke darm ongewijzigd.

Waar zitten voedingsvezels in?

Voedingsvezels zijn te vinden in plantaardige producten, zoals groente, fruit, noten, peulvruchten, zeewier, aardappelen en granen. In de meeste van deze producten zit een mix van zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare voedingsvezels. Een gebalanceerde voeding met veel verschillende plantaardige producten is belangrijk om voldoende voedingsvezels binnen te krijgen. Geraffineerde graanproducten (zoals wit brood en witte rijst) bevatten geen voedingsvezels, dit in tegenstelling tot de volkoren varianten. Ook vruchtensap bevat minder voedingsvezels in vergelijking tot fruit in oorspronkelijke vorm.

Wat is de functie van voedingsvezels?

Voedingsvezels helpen het milieu in de darm gezond te houden en voorkomen problemen als obstipatie. Fermenteerbare voedingsvezels stimuleren de darmfunctie en houden de ontlasting in de darm soepel. Niet-fermenteerbare vezels vergroten het volume van de darminhoud. Samen zorgen ze voor een vloeiende darmpassage van de ontlasting. Daarnaast wordt een vezelrijke voeding geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, een lager risico op diabetes en een lager risico op verschillende vormen van kanker, zoals darmkanker. Voedingsvezels zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor een voedingspatroon met veel vezelrijke producten het ook makkelijker maken om een gezond gewicht te bereiken of te behouden. Voor sporters kan het in specifieke omstandigheden zinvol zijn om niet te grote hoeveelheden vezels te eten, bijvoorbeeld als je gevoelig bent voor darmklachten, zoals krampen tijdens inspanning. Bij terugkerende maagdarmklachten tijdens het sporten is het verstandig om contact op te nemen met een sportdiëtist en niet domweg over te schakelen op een vezelarme voeding, aangezien dit gevolgen heeft voor de inname van voedingsvezels maar ook  van vitamines en mineralen.