Van sprint tot marathon: voedingsadviezen voor de sprinter en de duurloper

Atletiek is de moeder van alle sporten. Het oudste onderdeel van deze prachtige sport omvat veel verschillende loopnummers. Wie de sport een beetje volgt ziet dat vooral de mannen en vrouwen zoals Andrea Deelstra en Abdi Nageeye met een tengere bouw voornamelijk domineren op de langere afstanden en dat de mensen met een meer gespierd lijf zoals Churandi Martina en Dafne Schippers vaker de winst binnenhalen op de sprintnummers. Maar wist je ook dat de voedingsstrategie voor sprinters anders is dan die voor de langeafstandlopers? Daarom eerst even wat uitleg over de verschillende afstanden, de tijdsduur van de inspanning, het verband tussen de lichaamsbouw en prestatie. Daarna gaan we in op het verschil in de voedingsadviezen voor de sprinter en de duurloper.

Activiteit varieert van 10 seconden tot ruim 3,5 uur

Sprinters kennen een ander voorbereiding dan de duurlopers, omdat de tijd die ze actief zijn varieert van amper 10 seconden op de 100 meter tot ruim twee uur tijdens de marathon.

Verschillende spiervezels leiden tot verschil in lichaamsbouw

Sprinters en langeafstandlopers hebben verschillende typen spiervezels. Sprinters beschikken over meer snelle spiervezels oftewel de “fast twitch” en langeafstandlopers hebben meer langzame spiervezels oftewel de “slow twitch”. De snelle spiervezels kunnen zich snel samentrekken en ze zijn daarom meer geschikt voor explosieve krachtsinspanningen, zoals een sprint. Ze zijn ook groter in omvang dan de langzame spiervezels van de duursporter. De langzame spiervezels trekken zich minder snel samen, maar zijn zeer geschikt voor duurarbeid. Dat verklaart ook waarom een uitgesproken sprinter, zoals Churandy Martina, heel anders gebouwd is dan een marathonloper, zoals Abdi Nageeye, de winnaar van het Nederlands Kampioenschap op de marathon 2016.
De gemiddelde sprinter weegt bij eenzelfde lengte vaak iets meer dan de langeafstandsloper. Voor beiden is het van belang om niet teveel gewicht mee te torsen om blessures te voorkomen.
Beginnende langeafstandlopers doen er dan ook verstandig aan om eerst voor een goed gewicht te zorgen, omdat de knie- en enkelgewrichten zwaar belast worden.   

Aandachtspunten voor de sprinter

Ook de sprinter eet als een Olympiër. Vanwege het ”onderhoud van het spierkorset” geldt voor de sprinter ook dat de eiwitbehoefte verhoogd is tot ten minste 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Omdat de marathonloper echter zijn spieren lagere tijd zwaar belast geldt ook voor hen een verhoogde eiwitbehoefte van 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. De sprinter moet het hebben van de krachtige en snelle start, maar omdat meerdere manches op een dag gelopen kunnen worden moet hij/zij wel over voldoende koolhydraten beschikken.
Daarnaast is het belangrijk om voldoende te drinken om alert te blijven en spierkramp te voorkomen. Juist de alertheid maakt dat je als sprinter je start goed kunt timen.

Voedingssupplementen? Let op dopingrisico!

Als de basisvoeding echt in orde is kan de sprinter baat hebben bij voedingssupplementen om de prestatie op detailniveau te verbeteren. In topsport kan een duizendste seconde het verschil maken tussen goud en zilver of tussen het wel of niet geselecteerd worden voor een toernooi. Als de sporter in aanmerking komt voor dopingcontroles is het raadzaam om uitsluitend te kiezen voor een creatine die voldoet aan het Nederlands Zekerheidssysteem voedingssupplementen Topsport om de kans op een positieve dopingtest zo klein mogelijk te houden. Het wordt sterk aangeraden om ook het stuk Voedingssupplementen voor de topsporter te lezen voordat je besluit om voedingssupplementen te gebruiken.

Sterker, alerter en minder verzuurd door voedingssupplementen

Een sprinter kan extra voordeel hebben van creatine om kracht te vergroten, cafeïne om alerter te zijn en natriumbicarbonaat en/of bèta-alanine om de verzuring uit te stellen.
20 tot 30% van de sporters ondervindt geen prestatieverbetering door creatine. Dat komt omdat de spieren van deze atleten van nature al over een grote hoeveelheid creatine beschikken. De sprinter kan het beste tijdens trainingsfasen uittesten of hij/zij baat hebt bij creatine.
Cafeïne kan helpen om alerter te zijn, maar als een sporter erg stressgevoelig is, kan het voor overalertheid zorgen. Dat kan leiden tot een valse start of het nemen van grotere risico’s waardoor er sneller op de lijn van een andere baan wordt gestapt. Zowel de valse start als het op de grens van een andere baan stappen leidt tot diskwalificatie.
Natriumbicarbonaat en bèta-alanine kunnen voor het uitstel van verzuring zorgen. Natriumbicarbonaat kan echter ook maag- en darmbezwaren geven. Bèta-alanine kan een tintelende huid, gezicht en bovenlichaam als bijwerking hebben, maar dat kan verminderen als de inname van bèta-alanine over de dag wordt verdeeld.
Als een sprinter erover denkt om te starten met voedingssupplementen om zijn prestatie te verbeteren is het wel verstandig om hier advies over in te winnen bij een sportdiëtist.

Duurloper moet het hebben van de koolhydraten

De duurloper heeft minder voordelen van voedingssupplementen, maar moet het meer hebben van een goede brandstofvoorraad in de spieren (spierglycogeen). Iemand die minder dan drie keer per week sport kan volstaan met ongeveer 40 energieprocent koolhydraten per dag. Bij een energiebehoefte van 2000 kCal moeten ten minste 800 kCal door koolhydraten worden geleverd. Dat betekent dat een dagmenu volgens de Schijf van Vijf dan minimaal 200 gram koolhydraten moet leveren. Voor een sporter van 65 kilogram komt dat ongeveer overeen met 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.

Stevig koolhydraten stapelen zinvol?

In de week voorafgaand aan de wedstrijd wordt de trainingsintensiteit afgebouwd. Drie tot vier dagen voorafgaand aan de wedstrijd wordt voeding gebruikt die ongeveer vijf tot zeven gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht levert. Voor een loper van 65 kilogram betekent dat een dagmenu meet 325-455 gram koolhydraten, oftewel 25-35 boterhammen. Zo een hoge koolhydraatinname kan gemakkelijker gerealiseerd worden door compactere koolhydraatbronnen, zoals sportrepen, sportdranken en sportgels, naast de gebruikelijke boterhammen en pasta. Het laden van zoveel koolhydraten leidt echter ook tot gewichtstoename doordat extra spierglycogeen ook zorgt voor het vasthouden van vocht. De loper kan hierdoor wel wat zwaardere benen krijgen.
Een topsporter zoals Andrea Deelstra of Abdi Nageeye, die een marathon in iets meer dan twee uur volbrengt kan de loop doorgaans voltooien zonder zoveel koolhydraten te stapelen als er maar wel voor gezorgd wordt dat tijdens de race voldoende wordt gegeten en gedronken. Voor een beginnende marathonloper die langer over een marathon doet kan het koolhydraten stapelen op de dagen voorafgaand aan de marathon wel zinvol zijn.

Vlak voor de loop

De laatste grote maaltijd wordt dan twee tot drie uur vóór de wedstrijd gegeten. Deze levert dan bij voorkeur meer dan 400-600 milliliter vocht en ten minste 70 gram koolhydraten. Dat komt overeen met drie boterhammen met een halve liter isotone sportdrank, of één boterham met een banaan en een groot glas vruchtensap en een flinke mok koffie of 1 kleine pannenkoek met een kleine banaan en een halve liter isotone sportdrank of 1 flinke mok thee en een glas vruchtensap .
Ongeveer een kwartier voor de start dient nog 300-450 milliliter isotone sportdrank gedronken te worden.
Het is niet zo handig om een grote portie eiwitrijke producten, zoals vlees of melk en melkproducten of eieren voor de wedstrijd te eten, omdat dat sneller tot maag-/darmklachten kan leiden. Bovendien zorgen eiwitrijke voedingsmiddelen eerder tot een vol gevoel waardoor minder koolhydraatrijke producten worden gegeten.  

Tijdens de loop voldoende suikers, vocht en goed koelen

Evenals bij het tijdrijden geldt dat tijdens de loop het aan te raden is om de koolhydraten in de vorm van isotone sportdranken in te nemen om een snelle toevoer van suikers naar de spieren te garanderen. Drink de sportdrank dan bij voorkeur met grote slokken om de kans op maagdarmklachten te verminderen. Het is handig om dit al bij de trainingen te oefenen.  
Het lichaam is in staat om maximaal 90 gram koolhydraten in een mengsel van 60 gram glucose + 30 gram fructose per uur op te nemen. Dat betekent in de praktijk dat iets meer dan één liter isotone sportdrank genomen kan worden per uur. Totaal komt dat tijdens een wedstrijd van twee tot drie uur uit op ongeveer twee tot drie liter isotone sportdrank oftewel 180-270 gram koolhydraten.
De aanbeveling is om ongeveer 150-350 milliliter per kwartier te drinken. Uit onderzoek blijkt dat het koelen door het lichaam te bevochtigen met sponzen beter werkt dan het drinken van koude dranken om de interne lichaamstemperatuur te laten dalen.

Herstellen na de duurloop

Binnen een twee uur dient een herstelmaaltijd ingenomen te worden met 20 tot 25 gram eiwit voor het herstel van het spierweefsel en één tot twee gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht voor het aanvullen van de brandstofvoorraden in de spieren. Voor een duurloper van 65 kilogram wordt een herstelmaaltijd aanbevolen van 20 tot 25 gram eiwit en 65 tot 130 gram koolhydraten. Een voorbeeld van een typisch Nederlandse herstelmaaltijd is 200 gram hangop, magere kwark of skyr naturel met 200 gram fruit met honing of suiker naar smaak.  
Bij de duurinspanning verliest een sporter veel vocht en dat dient ook zo snel mogelijk aangevuld te worden. De sporter kan het vochtverlies meten door zich voor en na de wedstrijd te wegen. Vervolgens moet anderhalf keer zoveel gedronken worden als het verloren gewicht tijdens de lange duurloop.  

Wil jij weten wat jij nodig hebt tijdens een duurloop of een wandeltocht? Neem dan eens contact op met een sportdiëtist.

Bekijk ook eens het artikel "herstellen na een marathon"