- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Word je sterker van creatine?
In het blog over de sportvoedingspiramide heb je al kunnen lezen dat supplementen onder specifieke omstandigheden een kleine bijdrage kunnen leveren aan je sportprestatie. Creatine is één van de meest gebruikte supplementen onder krachtsporters. Het is bewezen dat het onder bepaalde omstandigheden een bijdrage kan leveren aan je prestatievermogen. Het is toegestaan om creatine te gebruiken aangezien het niet op de dopinglijst staat. Wat creatine kan betekenen voor jou en je sportprestaties lees je in dit blog.
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof. Het maakt onderdeel uit van creatinefosfaat. Creatinefosfaat is een belangrijke leverancier van energie bij explosieve, kortdurende inspanningen zoals sprints of krachttraining. De voorraad in het lichaam is zeer beperkt, maar kan wel steeds opnieuw worden gegenereerd. De lever is in staat om creatine te maken uit een aantal aminozuren (bouwstenen van eiwitten). Via de voeding, en dan met name dierlijke producten zoals vlees en vis, krijg je ook creatine binnen. Als je dierlijke producten eet is dat ongeveer 1 gram creatine per dag. Eet je geen dierlijke producten ligt die hoeveelheid aanzienlijk lager. Creatine staat niet op de dopinglijst. Het is een lichaamseigen stof en er zijn geen nadelige of schadelijke effecten bekend bij het gebruik in de vorm van een supplement volgens de aanbevolen doseringen.
Het gebruik van creatine
Er zijn twee verschillende strategieën om de hoeveelheid creatine in je lichaam te verhogen.
Strategie 1: oplaadfase en onderhoudsfase gebruik creatine
De eerste strategie is de klassieke strategie: een oplaadfase en een onderhoudsfase. Tijdens de oplaadfase start je met een periode van 4 tot 7 dagen waarin je per dag ca. 0,3 gram per kg lichaamsgewicht inneemt. Dit komt bij de meeste mensen neer op 20 tot 25 gram per dag. Omdat deze hoeveelheid vrij groot is, kun je deze dosering het beste gelijkmatig verdelen over 4 momenten per dag. Tijdens de onderhoudsfase van 3 tot 4 weken neem je per dag 0,03 gram per kg lichaamsgewicht. Dit komt gemiddeld neer op 2 tot 3 gram per dag.
Strategie 2: onderhoudsdosis langer voortzetten
De tweede methode is om te starten met de onderhoudsdosis en dit voor wat langer periode door te zetten, bijvoorbeeld enkele maanden. Belangrijk is om creatine in te nemen bij een maaltijd die ten eerste koolhydraten bevat en ten tweede voldoende vocht. Dus je zou het bijvoorbeeld kunnen oplossen in een glas met (vers) vruchtensap of in een schaaltje (vruchten)yoghurt.
Drie nadelen creatine
1. Creatine kan ervoor zorgen dat je vocht vasthoudt en daardoor in gewicht toeneemt.
De klassieke strategie met een oplaadfase en een onderhoudsfase heeft als nadeel dat je, zeker in de oplaadfase, vocht vast houdt. Een (plotselinge) toename van creatine zorgt er namelijk voor dat er wat meer vocht wordt vastgehouden in de spier. Deze gewichtstoename kan wel oplopen tot enkele kilo’s. Dit kan consequenties hebben voor je prestatie. Het is altijd belangrijk om de klassieke strategie goed te timen in overleg met je coach en sportdiëtist. De tweede strategie heeft niet het vasthouden van vocht als gevolg, omdat de toename geleidelijk gaat.
2. Gebruik creatine kan buikkrampen, misselijkheid en diarree veroorzaken.
Het gebruik van creatine in het algemeen kan leiden tot buikkrampen, misselijkheid en diarree. Het is hoe dan ook belangrijk dat je niet met creatine gaat experimenteren kort voor een (belangrijke) wedstrijd. Er werd altijd gedacht dat langdurig gebruik van creatine de lichaamseigen creatine aanmaak zou verminderen. Inmiddels zijn er diverse onderzoeken die aantonen dat dit niet het geval is.
3. Creatine kan geen effect hebben.
Er is een deel van de mensen die niet reageert op creatine (non-responders). Naar schatting is dit 20-30% van de bevolking. Ga je voor het eerst creatine gebruiken is het verstandig om de effecten hiervan zorgvuldig te monitoren.
Creatine: een legale prestatie bevorderende stof
Creatine is een interessante stof voor sporters die in trainingen of wedstrijden kortdurende maar herhaaldelijke explosieve inspanningen moeten leveren. Je kunt denken aan baanwielrenners, zwemmers die korte afstanden zwemmen, sprinters in de atletiek, maar ook bij de modernere sporten zoals Crossfit zou creatine nuttig kunnen zijn. De reden is dat je met een creatinesupplement tijdens een training (of wedstrijd) méér herhalingen op dezelfde intensiteit kan uitoefenen. Dat is bijvoorbeeld gunstig in een wedstrijdsituatie waarbij je twee sprints kort achter elkaar moet doen. Maar het is zeker ook gunstig tijdens een training.
Om een voorbeeld te geven: stel dat je normaal per serie 4 squats kunt maken met 100kg. Met behulp van creatine kun je bijvoorbeeld geen 4 maar 6 squats maken per serie. Als je 6 in plaats van 4 series zou doen, heb je dus in een sessie geen 4x4x100kg, maar 4x6x100kg getild. Meer herhalingen betekent meer gewicht en dus een toename van spierkracht en eventueel spiermassa.
Samengevat
Het gebruik van creatine kan, bij goed gebruik, een prestatie bevorderend effect hebben bij kortdurende explosieve inspanningen.
Voor langdurige inspanningen heeft creatine geen nut. Hier gebruik je niet het ‘snelle’, anaerobe energiesysteem om energie vrij te maken maar het ‘langzame’ aerobe energiesysteem. Omdat je bij langdurige inspanningen voldoende tijd hebt om energie vrij te maken – de intensiteit is immers niet maximaal – gebruikt je lichaam zuurstof (aeroob) om energie te produceren. Dit dus in tegenstelling tot maximale inspanningen waarbij je gebruikt maakt van de snelle route zonder zuurstof (anaeroob).
NB. Zorg dat het merk dat je gebruikt op de lijst staat van de door de dopingautoriteit goedgekeurde sportvoedingsproducten en -supplementen. Deze bevatten een NZVT (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport). Zie hiervoor ook de NZVT lijst. Test het gebruik van creatine altijd uit buiten de wedstrijdperiodes.
De Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN) is een jonge vereniging waarin sportdiëtisten zich verenigd hebben. Het doel van de vereniging is: opleiding, kennisoverdracht, kwaliteitsbewaking en profilering van de sportdiëtetiek. De vereniging neemt deel aan diverse multidisciplinaire overlegorganen op het gebied van de sport(geneeskunde).
Meer informatie via www.sportdietetiek.nl.