Heb je als sporter extra ijzer nodig?

In het blog over de sportvoedingspiramide heb je al kunnen lezen dat supplementen onder specifieke omstandigheden een kleine bijdrage kunnen leveren aan je sportprestatie. IJzer komt van nature in voeding voor, maar is onder sporters ook een veel gebruikt supplement. Of je als sporter wel of geen extra ijzer nodig hebt in de vorm van een supplement lees je in dit blog.

Wat is ijzer?

IJzer is een mineraal dat je lichaam onder andere nodig heeft om zuurstof te vervoeren. Als onderdeel van hemoglobine bindt het zuurstof dat naar de cellen van het lichaam wordt vervoerd. Als je intensief sport is het natuurlijk belangrijk dat je (spier)cellen voldoende zuurstof ontvangen. IJzer zit in uiteenlopende voedingsmiddelen zoals vlees, (groene) groentes, volkoren granen en peulvruchten. Echter is de opneembaarheid van ijzer uit plantaardige producten veel slechter dan die uit dierlijke producten. Dierlijke producten bevatten heem ijzer wat ons lichaam veel beter kan opnemen dan non-heem ijzer.

Kan ik voldoende ijzer vanuit mijn voeding halen?

Met een gevarieerd en gezond eetpatroon zou iedere sporter voldoende ijzer uit zijn voeding moeten kunnen halen. Er zijn wel omstandigheden waarbij de ijzerbehoefte is verhoogd. Sowieso hebben vrouwen een aanzienlijk hogere ijzerbehoefte dan mannen, onafhankelijk van of zij wel of niet sporten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor vrouwen bijna het dubbele dan voor mannen. Omdat vrouwen vaak een lagere energiebehoefte hebben dan mannen, is het voor vrouwen vaak moelijker om aan voldoende ijzer te komen. Zeer intensief (duur)sporten verhoogt de ijzerbehoefte eveneens. Maar omdat de energie-inname ook omhoog gaat, is het wel degelijk mogelijk om voldoende ijzer uit je voeding te halen. Risicogroepen voor een ijzertekort zijn vrouwelijke sporters, duursporters, sporters die een laag-calorisch dieet volgen en vegetarische en veganistische sporters.

Waar moet ik op letten om voldoende ijzer binnen te krijgen?

Zoals gezegd is een gevarieerd eetpatroon belangrijk. Als je tot een risicogroep behoor,t kun je wel wat trucjes toepassen om je ijzerinname te optimaliseren. De opname van non-heem ijzer uit plantaardige producten kun je bevorderen door tegelijkertijd vitamine C rijke producten te nemen. Dus bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap of een handje snoeptomaatjes bij een broodmaaltijd. Combineer plantaardige ijzerbronnen liever niet met koffie of thee, want dit remt juist de opname van het non-heem ijzer. Ook calciumproducten (melkproducten) zijn minder geschikt om met ijzerrijke plantaardige producten te combineren. Eet dus bijvoorbeeld liever niet direct zuiveltoetje, zoals yoghurt of kwark, na je warme maaltijd, maar wacht hier 1 à 2 uurtjes mee. Je kunt ook gebruik maken van ijzer verrijkt appelstroop. Met 1 à 2 sneetjes per dag krijg je een aanzienlijke hoeveelheid ijzer binnen. Rood vlees, zoals rundvlees, is echter de beste bron van het goed opneembare heemijzer. Als je een sporter bent met een risico op een ijzertekort kan het verstandig zijn om enkele keren per week rood vlees op het menu te zetten, zoals tartaar bij de avondmaaltijd of rosbief op het brood.

Hoe weet ik of ik een tekort aan ijzer heb?

Een ijzertekort bouwt zich langzaam op. Vaak gaat dit gepaard met wat vage klachten zoals moeheid, een slap gevoel, duizeligheid en soms ook hoofdpijn. Ook kun je bleek gaan zien. Uiteindelijk daalt ook je prestatievermogen. Een ijzertekort is vast te stellen door middel van bloedonderzoek. Het hemoglobinegehalte alleen is niet altijd een goede maat om een ijzertekort vast te stellen. Het is nuttig om ook het ferritine gehalte te bepalen. Ferritine is het eiwit waaraan ijzer bindt wanneer het wordt opgeslagen. De hoeveelheid ferritine in het bloed is een maat voor de hoeveelheid ijzer in de weefsels. Hiermee kun je bepalen of er sprake is van een te lage voorraad ijzer in het lichaam.

Wat moet ik doen als ik een ijzertekort heb?

De mate van het ijzertekort is bepalend voor de behandeling. Bij een dreigend tekort zal een ijzerrijk voedingspatroon kunnen voldoen, waarvoor je advies kunt inwinnen bij een sportdiëtist. Maar bij een fors ijzertekort (ijzergebreksanemie, ook wel bloedarmoede genoemd) zal de (sport)arts ijzertabletten voorschrijven. Het is af te raden om zonder bloeduitslag zelfstandig ijzerpreparaten te gebruiken. De symptomen van een ijzertekort kunnen ook andere oorzaken hebben, dus zorg er voor dat je weet waar je aan toe bent. Grote hoeveelheden ijzer (zonder tekort) kunnen juist de opname van ander mineralen verhinderen. Raadpleeg bij twijfel dus altijd een (sport)arts.

De Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN) is een jonge vereniging waarin sportdiëtisten zich verenigd hebben. Het doel van de vereniging is: opleiding, kennisoverdracht, kwaliteitsbewaking en profilering van de sportdiëtetiek. De vereniging neemt deel aan diverse multidisciplinaire overlegorganen op het gebied van de sport(geneeskunde).

Meer informatie via www.sportdietetiek.nl.