Heb je eiwitshakes nodig om te herstellen na een inspanning?

In het blog over eiwitten heb je al kunnen lezen dat eiwit een essentiële bouwstof is voor je spieren en dat eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere deeltjes, namelijk aminozuren. Na een (intensieve) training of wedstrijd heb je onder meer eiwitten nodig om je spieren te laten herstellen. Een aanzienlijk deel van de sporters gebruikt eiwitshakes. Maar is dit wel altijd noodzakelijk?

Eiwitten na inspanning

Tijdens een inspanning treedt spierschade op. Je hebt eiwitten nodig om je spieren na elke inspanning te laten herstellen, zodat je na elke training ietsje sneller of sterker bent dan daarvoor. Hiervoor heb je tussen de 0,2 en 0,4g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig in de eerste twee uur na je inspanning. Voor de meeste mensen komt dit neer op 15 a 30g eiwit. Voorwaarde is wel dat dit zogenaamd hoogwaardig eiwit is: eiwit wat alle aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft in de juiste verhouding. Dierlijke eiwitten, zoals zuivel, zijn in dat opzicht heel geschikt: ze bevatten én alle aminozuren én leucine. Leucine is het aminozuur wat limiterend is voor de spieropbouw. Ofwel, als je genoeg eiwitten binnenkrijgt maar onvoldoende van het aminozuur leucine heeft dat negatieve gevolgen voor het herstel- en opbouwproces van spiereiwitten. Overigens heb je voor een goed herstel, zeker na een duurinspanning, naast eiwitten ook koolhydraten nodig (0,8-1,2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht in de eerste 2 uur na inspanning).

Eiwitshakes versus gewone voeding

Er zijn heel veel eiwitbronnen. Eiwitten vind je in vlees, kip, ei, vis en zuivel. Maar ook plantaardige bronnen zoals noten, peulvruchten (zoals kikkererwten, linzen, kidney bonen) en volkoren graanproducten. Zuivelproducten bevatten verschillende eiwitten namelijk wei (whey) en caseïne. Wei-eiwit wordt snel opgenomen en bevat leucine. Kwark, yoghurt en melk zijn daarom ook prima producten om te gebruiken voor het herstel. Kwark bevat een hoger eiwitgehalte dan yoghurt en melk en heb je daardoor in een kleinere hoeveelheid nodig om aan voldoende eiwitten te komen. 250 g magere kwark bevat bijvoorbeeld al ruim 21 g eiwit. Veel eiwitshakes zijn op basis van wei-eiwit. Door dit eiwit te isoleren wordt het net iets sneller opgenomen en komen de aminozuren zoals leucine net iets sneller in je bloed terecht dan wanneer je het complete zuivelproduct neemt. Echter, dit heeft alleen een meerwaarde wanneer trainingen elkaar binnen 24 uur weer opvolgen. Als dat niet het geval is, heeft je lichaam ruim genoeg tijd om eiwitten vanuit de voeding (mits voldoende) te gebruiken voor optimaal herstel en reparatie van de spieren. Train je in de avond en neem je geen maaltijd daarna, is het juist goed om een ‘herstelsnack’ te nemen met zowel wei- als caseïne eiwit. Doordat caseïne langzamer wordt afgebroken (maar wel leucine bevat) herstel je dus ook gedurende de nacht en voorkom je spierafbraak. Overigens kun je ook met plantaardige eiwitproducten- of shakes prima herstellen. Soja is een compleet eiwit wat ook leucine bevat, zij het in iets mindere mate dan zuivel. Eet je uitsluitend plantaardig zal je iets meer eiwitten nodig hebben dan wanneer je dierlijke producten zoals zuivel gebruikt.

Samengevat

Eiwitshakes zijn een goede en snelle bron van eiwit. In veel gevallen heeft het gebruik ervan echter geen meerwaarde ten opzichte van normale voeding. Méér eiwitten zorgt niet per definitie voor meer spieropbouw of sneller herstel. Bij krachtsport is 1,8 g per kg lichaamsgewicht per dag wel het maximum wat je lichaam kan verwerken. Bij duurinspanning is 1,2 g per kg lichaamsgewicht over het algemeen ruim voldoende. Eiwitshakes leveren ook calorieën. Als dit bovenop de dagelijkse voeding komt en het wordt regelmatig gebruikt kan het ook tot gewichtstoename leiden. Herstel na inspanning en toename van kracht en spiermassa is in de meeste gevallen prima te bereiken door gewone voedingsmiddelen.