Bij een trainingsprogramma is het gebruikelijk om regelmatig een trainingspauze in te lassen. Boek je ook meer resultaat als je trainingspauzes neemt? Wat zegt de wetenschap hierover?
Als je als fitnesser een extra zetje nodig hebt, kan een voedingssupplement zoals creatine helpen. Volgens sommigen geeft dit niet alleen meer spierkracht, maar ook meer denkkracht. Klopt dit?
Welke oefening kun je het beste doen om je kuitspier te trainen en ook te laten groeien? Je kuitspier bestaat niet uit één spier, maar uit een driekoppige spiergroep en heet daarom ook wel het 'driekoppig monster'. En als er iemand met een driekoppig monster om kan gaan, dan zijn dat wel Japanse bewegingswetenschappers.
Expertisepartner Tjieu Maas vertelt meer over de kuitspier en verduidelijkt dat met wetenschappelijke onderzoek van Japanse bewegingswetenschappers.
Hoeveel uren of dagen rust hebben spiergroepen nodig? Het advies dat in menig boek over trainingsleer is te vinden: minimaal twee dagen rust als je een spiergroep stevig hebt aangepakt. Lijkt logisch. Herstel is nodig om spieren rust te geven en voor optimale groei te zorgen.
Toch zijn er veel atleten die dagelijks dezelfde spiergroepen intensieve arbeid laten verrichten. Hoe zit dat?
Dat basisoefeningen de basis zijn voor het ontwikkelen van een goede fysiek lijkt vanzelfsprekend. Fitnessers concentreren zich dan ook op die basis met bekende oefeningen als squats en bankdrukken. Maar de werkelijkheid ligt toch genuanceerder. Basisoefeningen zijn namelijk niet altijd optimaal en isolatie-oefeningen zijn soms nuttiger dan gedacht.
Expertisepartner Tjieu Maas geeft je meer uitleg over basisoefeningen en isolatie-oefeningen. En vraagt zich af wat de wetenschap hierover zegt.
Als sporter train je goed en eet je verantwoord. Om op je voeding te letten, probeer je zo bewust mogelijk te eten. Zelfs als je een keer je voedingsschema te buiten gaat, wil je dat zo bewust mogelijk doen en kies je bijvoorbeeld voor lightchips en spoel je die ogenschijnlijk gezonde chippies weg met 100% puur sap. En de fabrikant van light-chips en sapjes lijkt je ter wille te zijn om je te helpen in je gezonde keuzes. Het tegendeel is echter waar. De fabrikant zet zijn producten vol met claims zodat je zijn producten koopt. Dat er claims op een product staan, betekent echter niet dat het product verantwoord is. Zo betekent vetarm, vaak suikerrijk en geen suiker toegevoegd dat het vol zit met natuurlijke suikers die natuurlijk even slecht zijn als gewone suiker.
Expertisepartner Tjieu Maas geeft je een snelcursus claims op etiketten lezen.
Voor glute-georiënteerde girls en guys is de hip thrust een bekende oefening. Wil je werken aan een paar goed getrainde bilspieren (glutes), dan kun je naast de squat bijna niet om de hip thrust heen. Zo lijkt het. Wij vinden geen enkele oefening per se goed of slecht.
Je kiest op basis van je trainingsdoelen, belastbaarheid en anatomische kennis de meeste geschikte oefeningen. Het is dan goed om te weten in welke mate een oefening voor spieractivatie en spiergroei zorgt. Met die vraag in het achterhoofd zijn wetenschappers het inspanningslab ingedoken. Zij vergeleken de hip thrust met de squat.
Expertisepartner Tjieu Maas van Eigen Kracht legt uit.
We gaan pakweg een jaartje of 50-55 terug in de geschiedenis. Een tijd dat het normaal was dat je drie maaltijden per dag at: ontbijt, lunch en avondeten; klaar, basta. De koelkast was een nieuwigheid en niet afgeladen met snacks en sapjes. Koekjes waren voor het weekend en fris werd niet dagelijks geschonken. Winkels waren om 18.00 uur dicht en op zondag gesloten. Het begrip ‘tussendoortjes’ voor etenswaren die tussen de hoofdmaaltijden gegeten werden kende je niet, laat staan ‘verstandige tussendoortjes’. Binnen enkele decennia zou ons consumptiepatroon echter volledig veranderen…
Expertisepartner Tjieu Maas van Eigen Kracht vertelt meer over 'Training Tussendoortjes'.
Dieetgoeroes beloven dat crashen voor fors vetverlies zorgt. Fors minder calorieën tot je nemen kan prima, beweren dieetgoeroes, als je maar wat extra eiwit eet en wat meer traint.
Expertisepartner Tjieu Maas van Eigen Kracht denkt daar anders over en geeft bewijs dat je beter rustig aan kunt doen. Want je houdt een dieet dan beter vol en voorkomt de nadelige gevolgen van een forse crash.
Voor spierkracht en spiergroei moet je overload doseren en variëren. Dit artikel van expertisepartner Tjieu Maas is een onderzoek naar het effect van meer herhalingen of meer gewicht tijdens de training. Wat is nu het beste voor meer spiermassa en spierkracht? Het aantal reps (herhalingen) per set verhogen of het trainingsgewicht verzwaren?
Twee stuks fruit, minimaal 200 gram groenten (liever 250 gram), 2 keer per dag tandenpoetsen; veel gezonde gedragingen moet je twee keer per dag doen. Waarom zou je niet twee keer per dag trainen? En voor de duidelijkheid bedoelen we hier dat je twee krachttrainingen op dezelfde dag doet. De reden waarom je doorgaans niet twee krachttrainingen op dezelfde dag doet, lijkt overduidelijk; je raakt sneller overbelast.
Toch zijn er redenen te bedenken waarom je wel twee keer per dag zou kunnen trainen.
Sportdiëtist, bewegingswetenschapper en niet praktiserend fysiotherapeut Tjieu Maas geeft je een paar redenen én praktische adviezen hoe je twee keer per dag krachttraining kunt doen.
Je slaapt slecht en verwacht dat je met een beetje actief sporten er wel weer bent. Maar wist je dat een slechte nachtrust invloed heeft op je kracht?
Sportdiëtist, bewegingswetenschapper en niet praktiserend fysiotherapeut Tjieu Maas heeft dit verder uitgezocht en voor je op een rij gezet. Ook geeft hij 4 tips om met een slechte nacht om te gaan én 4 tips om beter te slapen.
Creatine-monohydraat, ook wel het gewone witte poeder, is in vergelijking met andere supplementen goedkoop. Daarnaast is het bij normaal gebruik veilig en effectief. Daarbij maakt het niet veel uit of je creatine-monohydraat voor, of na je training inneemt.
Ook zijn er stevige aanwijzingen dat exotische vormen van creatine niet beter presteren, terwijl ze wel vaak 2 tot 8 keer zo duur zijn dan het saaie creatine-monohydraat.
Toch duiken er vaak nieuwe vormen van creatine op, bijvoorbeeld Creatyl-L-Leucine.
Wetenschappers hebben onderzocht in hoeverre de concentratie creatinefosfaat in de spieren veranderde door het gebruik van creatine-monohydraat versus Creatyl-L-Leucine.
Sport)diëtist, bewegingswetenschapper en niet praktiserend fysiotherapeut Tjieu Maas heeft bekeken of het door de onderzoekers gebruikte doseringsprotocol van eenmaal daags 5 gram creatine innemen tot vergelijkbare creatinefosfaatconcentraties in de spier leidde als een oplaadprotocol waarbij 4 keer per dag 5 gram creatine wordt ingenomen.
Als je influencer Liver King moet geloven moeten we een paleodieet on steroids consumeren om weer lean and mean te worden. Letterlijk, want de Liver King is niet vies van het gebruik van anabole steroïden. Hoe dan ook volgens de Liver King moeten we net zoals onze prehistorische voorouders eten en dat zou volgens hem een ultracarnivoor dieet betekenen, waarbij we het hele beest, liefst rauw, inclusief organen consumeren.
In hoeverre klopt hetgeen de Liver King zegt en is het handig om ultracarnivoor te eten? Sport)diëtist, bewegingswetenschapper en niet praktiserend fysiotherapeut Tjieu Maas praat je bij.