- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Alles wat je moet weten voor, tijdens en na de marathon
Een marathon lopen is een prestatie van formaat. Of je nu een doorgewinterde loper bent of voor het eerst aan de start verschijnt, een goede voorbereiding en nazorg zijn essentieel. In dit artikel lees je alles over voeding, kleding, hydratatie, en herstel – zodat je niet alleen de finish haalt, maar ook met plezier terugkijkt op jouw marathonervaring.
De voorbereiding: laden voor de grote dag
Tijdens lange duurlopen, zoals de marathon, gebruikt je lichaam twee hoofdbronnen voor energie: vetten en koolhydraten. Hoewel vetvoorraden ruim aanwezig zijn, zelfs bij goed getrainde lopers met weinig lichaamsvet, zijn het vooral de koolhydraten – opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren – die belangrijk zijn voor topprestaties.
De glycogeenvoorraad is echter beperkt. Daarom is het verstandig om in de dagen voor de marathon extra koolhydraten te eten. Denk hierbij aan volkorenbrood, pasta, rijst, zoetigheden en fruit. Met name na een training is je lichaam extra gevoelig voor het opslaan van koolhydraten, dus grijp dat moment om te 'carbloaden'.
Een goede voorbereiding op een marathon of hardloopevenement draait niet alleen om voeding en de juiste balans tussen vetten, koolhydraten en glycogeen, maar ook om mentale weerbaarheid – want zowel lichaam als geest lopen mee naar de finish.
De dag van de marathon: goed beginnen is het halve werk
Op de grote dag is rust net zo belangrijk als energie. Zorg dat je goed hebt geslapen, kom op tijd en voorkom stress. Check het weerbericht en stem je kleding hierop af. Loop alleen als je je fit voelt. Bij griep, koorts of twijfel over blessures is het verstandig om een arts of specialist te raadplegen.
Kledingtips voor optimaal comfort
Je kledingkeuze kan je loopervaring maken of breken. Bij warm weer is lichte, ademende en loszittende kleding het beste. Denk ook aan accessoires zoals:
- Polsbandjes: houden je handen droog.
- Hoofdband: voorkomt dat zweet in je ogen loopt.
- Zonnebril en zonnebrandmiddel: beschermen tegen fel zonlicht.
- Witte kleding: weerkaatst warmte beter dan donkere kleuren.
- Voorkom oververhitting en blaren door kleding vooraf te testen tijdens je lange trainingslopen.
Hydratatie: voorkom prestatieverlies
Eén van de meest onderschatte aspecten tijdens de marathon is vochtverlies. Zelfs een gewichtsverlies van slechts 3% door zweten (ongeveer twee liter bij iemand van 70 kilo) kan je prestatie flink beïnvloeden. Drink daarom al voor de start voldoende: een halve liter water in het laatste halfuur is een goede richtlijn.
Tijdens de race is het advies om ongeveer 1 liter per uur te drinken, afhankelijk van temperatuur en inspanning. Let hierbij ook op je urine: donkere, sterk geconcentreerde urine is een teken dat je te weinig drinkt.
Water of sportdrank?
Water is goed, sportdrank is beter. Sportdranken bevatten naast vocht ook koolhydraten en elektrolyten, wat helpt bij het aanvullen van je energievoorraad en zoutbalans. Kies bij voorkeur voor:
Hypotone dranken: <6 gram koolhydraten per 100 ml.
Isotone dranken: 6–8 gram koolhydraten per 100 ml.
Vermijd hypertone dranken (8–15 gram koolhydraten per 100 ml), omdat deze misselijkheid kunnen veroorzaken en vocht aan de darmen onttrekken.
Zelf maken? Meng 1 liter water met 3 gram zout en 60–80 gram suiker voor een eenvoudige sportdrank.
Zoutinname: hou het simpel
Zouttabletten zijn meestal niet nodig. Een iets zouter dieet voorafgaand aan de marathon volstaat. Denk aan tomatensap, soep, zoute crackers of groente uit blik. Let op: overdrijf niet – de meeste mensen krijgen via hun gewone voeding al genoeg zout binnen.
Start niet te snel: houd je aan je tempo
De sfeer bij de start is vaak magisch: muziek, publiek, adrenaline – en voor je het weet loop je te hard. Dat lijkt misschien goed te gaan, maar je betaalt het later dubbel terug. Begin dus rustig, houd je aan je geplande tempo, en loop je eigen race.
Wees ook eerlijk naar jezelf: als je lichaam protesteert, stop dan. Blessures of oververhitting kunnen ernstige gevolgen hebben.
Na de finish: herstel is goud waard
Je hebt het gehaald! Maar het werk is nog niet klaar. Herstellen van een marathon duurt langer dan je denkt, en hoe je met deze fase omgaat bepaalt hoe snel je weer kunt trainen of je volgende doel kunt nastreven.
Sportarts Bernard te Boekhorst geeft 4 belangrijke tips voor herstel.
Tip 1. Herstel begint al in je voorbereiding
Een goede marathonvoorbereiding betekent niet dat je de volledige afstand al in training moet hebben gelopen. Sterker nog, dat kan averechts werken. Vijf tot zes lange duurlopen van 20 tot 35 km over zeven tot acht weken zijn voldoende. Zo raken je spieren gewend aan langdurige belasting zonder overbelast te raken.
Tip 2. De gouden regel: luister naar je lichaam
Na de marathon geldt: voel aan hoe je lichaam reageert. Bernard geeft een simpele test: “Kun je zonder pijn een trap op en af lopen? Dan kun je langzaam denken aan hersteltraining. Zo niet, dan is het te vroeg.”
Ga dus niet koste wat kost weer hardlopen. Pijn betekent dat je lichaam nog aan het herstellen is.
Tip 3. Hartslag als herstelindicator
Meet je hartslag in rust. Is die normaal 60 en nu 80? Dan ben je nog niet hersteld. Een verhoogde rusthartslag is een signaal dat je lichaam nog onder stress staat. Wacht dan nog met trainen – het voorkomt verdere schade en verlengt uiteindelijk je herstel niet onnodig.
Tip 4. Voeding en slaap: de herstelduo’s
Voeding speelt een belangrijke rol in spierherstel. Vooral vitamine C helpt bij het herstel van spiervezels via de aanmaak van collageen. Eet dus veel groente en fruit, vooral citrusvruchten, bessen, paprika’s en bladgroenten.
Minstens zo belangrijk is slaap. Tijdens je slaap vinden de meeste herstelprocessen plaats. Gun jezelf rust, neem desnoods een dutje overdag en probeer acht uur per nacht te slapen.
Klaar voor een volgende uitdaging?
Na je eerste marathon ben je misschien al aan het dromen van een volgende. Dat is fantastisch, maar gun jezelf de tijd om te herstellen en je lichaam opnieuw op te bouwen. Met de juiste balans van training, rust, voeding en geduld leg je de basis voor nóg betere prestaties.
Tot slot: Vergeet niet waarom je begon. De marathon is niet alleen een sportieve uitdaging, maar ook een mentale overwinning. Geniet van je prestatie – je hebt het verdiend!
Bernard te Boekhorst is sportarts bij SMA Midden Nederland, met daarnaast de afgeronde universitaire studie tot medisch bioloog, inspanningsfysioloog. Voordat Bernard begon aan zijn specialisatie tot sportarts is hij in opleiding geweest tot cardioloog. Bernard heeft als specialisatie duursport (wielrennen, hardlopen en triathlon). Door zijn jarenlange wetenschappelijke onderzoeken en vanuit persoonlijke interesse is Bernard te Boekhorst inmiddels (inter)nationaal toonaangevend op het gebied van hardlopen en cardiologie.