Tips voor het lopen van een marathon

Vooraf aan de marathon

Tijdens inspanning - zoals bij het lopen van lange afstanden - spreekt het lichaam een tweetal energiebronnen aan, namelijk de vetten en koolhydraten. De vetvoorraad is overvloedig, zelfs bij afgetrainde marathon lopers met een laag vetpercentage. Belangrijker daarentegen is de koolhydraat voorraad, die met name in de vorm van glycogeen aanwezig is in de lever. Deze voorraad is echter niet voldoende voor de energieproductie tijdens een hele marathon, zodat een marathon loper ook tijdens het lopen energie tot zich zal moeten nemen in vaste of vloeibare vorm. Om de voorraad glycogeen zo groot mogelijk te laten worden kan men enkele dagen voor de marathon nog meer koolhydraten eten met name direct na een training. Deze koolhydraten zitten met name in graanproducten, zoetwaren en pasta's zoals spaghetti en macaroni.

De dag van de marathon

Kom uitgerust, op tijd en goed voorbereid naar de marathon toe. Bekijk de weersomstandigheden en stem daar de kleding op af. Bij recente ziekten, griep of koorts perioden is het niet verstandig om zonder deskundig advies te gaan lopen; dit geldt ook bij twijfel over blessures.

Kledingtips

Ook de kledingkeuze is belangrijk! Het kan zondag warm worden. Het beste kun je kiezen voor licht, ademend en los geweven materiaal. Daarnaast kun je denken aan polsbandjes om je handpalmen droog te houden, een hoofdband om het zweet uit je ogen te houden en een zonnebril om je ogen te beschermen tegen fel zonlicht. Vergeet ook niet om je goed in te smeren met zonnebrandmiddel. Draag zoveel mogelijk witte kleding, deze kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving, in tegenstelling tot zwarte kleding.

De marathon zelf

Bedenk dat grote hoeveelheden vast voedsel niet binnen twee uur voor de start genuttigd moeten worden i.v.m. mogelijke maag/darm bezwaren. Wel is het verstandig al voor de start te beginnen met drinken, zeker bij warm weer. Het is namelijk gebleken, dat men tijdens het hardlopen vrijwel altijd te weinig vocht tot zich neemt; dit valt dan te merken aan de geringe productie van donkere sterk geconcentreerde urine. Hoeveel je precies moet drinken, hangt af van factoren, zoals de mate van inspanning en hoe snel je vocht verliest. Een manier om de vochtbalans te controleren is om jezelf voor en na een wedstrijd of training te wegen. Het gewicht dat je dan kwijt bent geraakt is namelijk puur vocht. Een gewichtsverlies van slechts 3% (twee liter vocht voor iemand van 70 kilogram) zorgt al voor een forse daling van de prestatie.

• Drink ongeveer 1,5 keer zoveel vocht als dat je zweet verliest (circa 1 liter per uur). Sta je aan de start van bijvoorbeeld een marathon, drink dan in het laatste half uur voor de start een halve liter water en maak bij warm weer eventueel gebruik van de spoel-installaties en van de aangeboden sponzen bij de waterposten om je zelf af te koelen.
• Zouttabletten zijn in het algemeen niet aan te raden. Eet gewoon wat zouter dan normaal. Strooi een extra snufje zout op het eten (eventueel al daags voor de wedstrijd) of kies extra voedingsmiddelen die van nature al relatief veel zout bevatten (tomatensap, groentesap, popcorn met zout, soep of groente uit blik, zoute crackers). Overdrijf niet met de inname van zout: de meeste Nederlanders krijgen meer dan genoeg binnen.

Water of sportdrank?

Water is prima, een sportdrank is nog beter. Hierdoor vul je niet alleen vocht aan, maar ook de verloren mineralen en koolhydraten. Hypotone (bevatten maximaal 6 gram koolhydraten per 100 milliliter) of isotone (bevatten 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 milliliter) dranken zijn hiertoe uitstekend geschikt. Als globale richtlijn geldt een glas per tien à vijftien minuten, onder andere afhankelijk van leeftijd, buitentemperatuur en intensiteit van de inspanning. Vermijd het drinken van hypertone dranken (bevatten 8 tot 15 gram koolhydraten per 100 milliliter). Deze kunnen klachten van misselijkheid geven en juist vocht aan de darmen ontrekken. Je kunt een sportdrank ook zelf maken, door drie gram (halve theelepel) zout en 60-80 gram (15-20 suikerklontjes) suiker in een liter water op te lossen.

Start niet te snel

Deel je wedstrijd goed in. Door de adrenaline, publiek en medelopers ben je geneigd om te snel van start te gaan. Alle tijd die je in het begin te hard loopt betaal je op het einde dubbel zo hard terug!
Ken je eigen grenzen. Stop als je lichaam het laat afweten.

Na de marathon

Na weken of maanden lang trainen heb je eindelijk je doel gehaald: de finish van de 42 kilometer lange marathon. Alleen hoe overleef je die dagen erna. Je wilt namelijk nu doorgaan en op naar je volgende marathon. Wat kan je het beste doen om zo goed mogelijk te herstellen? Sportarts en zelf ook marathonloper Bernard te Boekhorst van Sport Medisch Adviescentrum Midden Nederland geeft je de beste tips om weer snel op de been te zijn.

Herstellen in de voorbereiding

Hoe je het beste kunt herstellen van een marathon begint al in je voorbereiding voor de race zelf. Je moet een goede balans vinden in je training zegt Bernard: “Mensen willen in training de afstand van de marathon al gelopen hebben. Dit zorgt ervoor dat ze al over hun top zijn voordat ze überhaupt nog moeten starten. Dit leidt dat zij een langer herstel nodig hebben. De balans vinden tussen te veel en te weinig voorbereiden is heel belangrijk vervolgt Bernard: “Je spieren moeten dus gewend raken aan die lange belasting, maar je moet je spieren niet te veel belasten waardoor ze te veel schade zullen ondervinden.

Vijf of zes lange duurlopen van 20 tot 35 kilometer in aanloop naar een hele marathon, verspreid over zeven of acht weken zijn prima. Als je dit doet krijg je een geleidelijke opbouw naar die marathon toe, waardoor je met een fijner gevoel de marathon afrond.”

Gouden regel

Je moet wel oppassen voor enkele misvattingen rondom herstellen van een marathon benadrukt Bernard: “Het is zeker niet zo dat je zo snel mogelijk weer moet gaan beginnen. Voel vooral je lichaam aan en beslis dan of je weer rustig trainingsrondjes gaat maken.” Ook zelf als fanatiek marathonloper houdt Bernard goed rust: “De beste test voor jezelf is hoe kom ik de trap op en af. En heb ik pijnlijke spieren als ik traploop. Als het echt pijnlijk is bij het wandelen, dan is het te vroeg om weer te gaan hardlopen. Dat is mijn gouden regel. “

Meet je hartslag in rust

Voor diegene die zijn/haar hartslag weten, heeft Bernard nog een tip; “Als je normaal een hartslag hebt van 60 slagen per minuut en die is in de dagen na een marathon verhoogt naar 80 slagen, wat overigens wel logisch is na een marathon, dan is het eigenlijk ook nog te vroeg om te trainen. Als je dan toch weer begint met trainen doe je eigenlijk niets verkeerd, maar het duurt gewoon langer tot je helemaal fit bent.” Bernard vervolgt met: “Op korte termijn, dus de eerste twee dagen of bij het uitlopen, kan je schade oplopen. De schade die je dan oploopt en de verstijving in de spieren, zorgt er voor dat je bij een volgende loopactie nog meer kapot maakt in je spieren.”

Voeding

Voeding kan hier juist goed op inspelen zegt Bernard: “Als er toch schade is ontstaan in je spieren, dan is het aan te raden veel vitamine C rijke voeding te eten. Genoeg groente en fruit eten na afloop is dan erg belangrijk, want dit zorgt ervoor dat het collageen (een lichaamseigen eiwit) herstelt en ook de schade in zo’n spier eerder verholpen is. Slaap is hierin ook erg belangrijk. Slapen is één van de belangrijke dingen om je spieren te laten herstellen. Het zorgt ervoor dat je lichaam snel weer opgeladen en klaar is voor nieuwe inspanningen en uitdagingen.”