- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Voeding bij sporten in de warmte: de do’s & don’ts
Sommige sportevenementen vinden onder extreem warme omstandigheden plaats. Goed eten en drinken (voeding- en drinkstrategie) is dan noodzakelijk. Waar moet je vooral opletten als je sport in de warmte?
Sporten in warmte: sneller vochtverlies en afname koolhydraatvoorraad
Als je sport in de warmte zijn er twee belangrijke zaken om rekening mee te houden.
1. Je verliest meer vocht.
Door de warmte probeert je lichaam zichzelf zo goed mogelijk af te koelen. Daardoor neemt het verlies van vocht aanzienlijk toe via zweten. Is de lucht ook nog droog dan verlies je extra vocht via uitademing.
2. Je bent sneller door je koolhydraatvoorraad heen
Je lichaam slaat koolhydraten op in de vorm van glycogeen en door het sporten in de warmte ben je wat sneller door die voorraden heen.
Wat moet je eten/drinken als je sport in de warmte?
Hoewel je wat sneller door je voorraad koolhydraten heen bent, hoef je echt geen enorme hoeveelheden rijst, pasta en pannenkoeken naar binnen te werken de dag voor je inspanning. Wel is het belangrijk om tijdig te beginnen met het aanvullen van koolhydraten en natuurlijk van vocht.
Je kunt het aanvullen van koolhydraten en vocht goed combineren in de vorm van een isotone sportdrank. Een isotone sportdrank bevat wat koolhydraten (rond de 60g per liter) en daarnaast ook elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen die je verliest tijdens het sporten (natrium, magnesium, kalium) en die je nodig hebt voor het handhaven van een goede vochtbalans.
Goede balans voeding en bewegen
Ook tijdens warme temperaturen wil je lekker bewegen en sporten. De sportdiëtist kan jou hierbij helpen door tips te geven over voeding en drinken wat bij jou past.
Via de pagina 'Sportzorgprofessional' vind je snel en gemakkelijk de sportdiëtist in de buurt die jou verder kan helpen.
Op tijd vocht en koolhydraten innemen
Onder normale omstandigheden is het niet nodig om vocht en koolhydraten aan te vullen bij inspanningen korter dan 1 à 1,5 uur. Maar zeker in de warmte is het essentieel om niet pas na een uur te beginnen met aanvullen als je inspanning bijvoorbeeld 3 uur duurt. Het is dan bijna onmogelijk gelijke tred te houden met je inname ten opzichte van het aanhoudende verlies.
Bij inspanningen tot 2 uur is 30g koolhydraten per uur prima om naar te streven. Haal je dat uit vocht zit je aan 0,5 liter isotone sportdrank. Is de inspanning tussen de 2 en 3 uur, is het streven naar 60g koolhydraten per uur. Is de inspanning nog langer, dan is het doel om rond de 90g koolhydraten per uur uit te komen. Uiteraard zijn er naast sportdrank ook andere mogelijkheden om de koolhydraten aan te vullen, zoals het bekende banaantje, gels of (sport)repen.
Sporten bij warm weer? Alleen water is niet voldoende
Het is heel belangrijk om niet uitgedroogd aan je inspanning te beginnen. Dit kun je zien aan de kleur van je urine. Je urine moet lichtgeel zijn. Indien het donker is, moet je zeker extra drinken voor je aan je inspanning begint.
In de warmte gaat de uitdroging immers door en is het bijna onmogelijk om voldoende bij te blijven drinken en negatieve gevolgen voor je prestatie te voorkomen. Wat verder belangrijk is, is om niet alleen water te drinken. Water bevat veel minder elektrolyten dan isotone sportdrank of elektrolytendranken. Bij langdurige inspanningen waarbij je veel transpireert, loop je het risico op een watervergiftiging. De elektrolytenbalans raakt verstoord waardoor spierkrampen, spasmen en desoriëntatie kan ontstaan.
3 tips sporten in warmte / hitte
- 1. Acclimatiseren; je lichaam laten wennen aan de warmte
Acclimatiseren is belangrijk om niet onvoorbereid aan de start te staan. Je lichaam heeft tijd nodig om een nieuw evenwicht te vinden in de warmte. Bovendien geeft het je ook tijd om je vochtverlies in de warmte te meten, zodat je je drinkstrategie hieraan kan aanpassen.
- 2. Meet je vochtverlies
Het meten van vochtverlies kan door middel van een simpele weegschaal: weeg jezelf voor en na inspanning en je weet hoeveel vocht je verloren hebt. Het totale vochtverlies komt bij voorkeur niet boven de 2% van je lichaamsgewicht uit.
- 3. Train met dranken en voeding voor een wedstrijd
Zorg ook dat je traint met de dranken en eventueel voedingsmiddelen die je in de wedstrijd gebruikt en laat je niet verrassen door wat de organisatie van een wedstrijd aanbiedt.
De Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN) is een jonge vereniging waarin sportdiëtisten zich verenigd hebben. Het doel van de vereniging is: opleiding, kennisoverdracht, kwaliteitsbewaking en profilering van de sportdiëtetiek. De vereniging neemt deel aan diverse multidisciplinaire overlegorganen op het gebied van de sport(geneeskunde).
Meer informatie via www.sportdietetiek.nl.