Cafeïne: een wondermiddel voor je prestatie?

In het blog over de sportvoedingspiramide heb je al kunnen lezen dat supplementen onder specifieke omstandigheden een kleine bijdrage kunnen leveren aan je sportprestatie. Cafeïne is een populair supplement, omdat het bewezen prestatie bevorderend is (onder sommige omstandigheden) en geen stof is die op de dopinglijst staat. Wat cafeïne kan betekenen voor jou en de toepasbaarheid ervan lees je in dit blog.

Bronnen van cafeïne

Met name koffie staat bekend om de cafeïne die er in zit. Het is dan ook een stof die van nature in vrij grote hoeveelheden voorkomt in koffiebonen. Thee bevat ook wat cafeïne (soms theïne genoemd), maar in aanzienlijk kleinere hoeveelheden. Andere stoffen die van nature cafeïne bevatten zijn cacao (en dus chocolade) en guaranabessen. Cafeïne wordt ook toegevoegd aan energy drinks zoals Monster en Red Bull, aan kauwgums zoals First Energy gum, aan sportvoedingsproducten zoals gels, repen en sportdranken en aan supplementen zoals pre-workouts. Pre-workouts zijn niet aan te raden vanwege de mix van stoffen die soms een onduidelijk of zelfs schadelijk effect kunnen hebben op je gezondheid.

Een legale prestatiebevorderende stof

Cafeïne kan in sommige gevallen een bijdrage leveren aan je prestatie. Het is geen doping, aangezien het sinds enige tijd van de dopinglijst is verwijderd. Dat komt omdat de halfwaardetijd (de tijd die je lichaam nodig heeft om de stof af te breken) te veel verschilt van persoon tot persoon om dit goed te kunnen testen en de juiste conclusies daar aan te kunnen koppelen. Cafeïne is daarom wel een interessante stof voor met name duursporters. De effecten van cafeïne lijken echter niet bij iedereen hetzelfde te zijn.

Het gebruik van cafeïne

Hoewel cafeïne de alertheid bevordert en je gemakkelijk zou kunnen denken dat het prestatiebevorderend is bij kortdurende inspanningen, zoals een 100m sprint, is het wetenschappelijke bewijs maar zeer beperkt. Uit onderzoek blijkt dat cafeïne voornamelijk effectief is bij langdurige inspanningen, zoals het spelen van een voetbalwedstrijd of een lange tennispartij, het lopen van een (halve) marathon of het fietsen van een toertocht of wielerwedstrijd. Het kan helpen om ook in de finale alert te blijven, het helpt de gevoelens van vermoeidheid een klein beetje te onderdrukken en cafeïne zorgt er ook voor dat er minder pijn ervaren wordt. Je kan cafeïne voorafgaand aan je inspanning gebruiken, maar ook een 60 a 45 minuten voor het einde van een wedstrijd. Je blijft hierdoor scherp en het kan dus het vermoeidheidsgevoel iets onderdrukken waardoor je net dat beetje extra kan geven aan het einde. Ook lijkt cafeïne enig effect te hebben op de opname van koolhydraten, waardoor je ook in de finale nog brandstof tot je beschikking hebt.

De cafeïnedosering

Koffie is een prima bron van cafeïne en kan je bijvoorbeeld vooraf aan je inspanning drinken. Tijdens inspanning is dit niet zo handig. Dan zijn sportdranken, gels met cafeïne of cafeïne shots aanzienlijk handiger. De bron van cafeïne (gel, drank, etc.) maakt voor het effect niet zoveel uit, maar de hoeveelheid cafeïne natuurlijk wel. Tussen de 3-6mg cafeïne per kg lichaamsgewicht voor het begin van je inspanning of in het laatste uur van je wedstrijd lijken het meest effect te hebben. Dit komt voor iemand van 70kg neer op 210-320mg cafeïne. Eén kopje ‘gewone’ koffie bevat rond de 125mg, dus twee kopjes voor de start van je inspanning zou voldoende zijn. Wist je trouwens dat een kopje ‘gewone’ koffie meer cafeïne bevat dan een espresso? De hoeveelheid cafeïne in gels, sportdranken en repen verschilt enorm. Controleer dus vooraf wat de dosering van cafeïne in het product is per eenheid, dus niet alleen per 100g!

De nadelen van cafeïne

Cafeïne kan hartkloppingen, darmklachten en trillingen veroorzaken. Dit komt met name bij grotere hoeveelheden voor en wanneer je niet gewend bent om cafeïne te gebruiken. Zorg ervoor dat je het gebruik van cafeïne rondom en tijdens je inspanning test in trainingen en gebruik geen hoeveelheden boven de 6mg per kg lichaamsgewicht. Ervaar je toch klachten, schakel dan over op een lagere dosering (ook met doseringen tussen de 3 en 6mg kun je overschakelen op een lagere dosering, bijvoorbeeld 2mg/kg lichaamsgewicht). Er zijn onderzoeken die uitwijzen dat lagere doseringen ook effectief kunnen zijn, zij het in iets mindere mate. Er wordt wel eens beweerd dat cafeïne minder goed werkt als je er aan gewend bent, dus als je bijvoorbeeld regelmatig koffie drinkt. Dat effect lijkt minimaal. Ook als je een koffieleut bent, kan cafeïne rondom een duurinspanning een positief effect hebben.

Samengevat

Het gebruik van cafeïne kan tijdens duurinspanningen een prestatiebevorderend effect hebben. Gebruik het in de vorm van koffie of door de dopingautoriteit goedgekeurde sportvoedingsproducten of -supplementen. Deze bevatten een NZVT (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssuplementen Topsport) en staan op de de NZVT-lijst. Test het gebruik van cafeïne altijd uit in trainingssituaties.

Naast cafeïne zijn creatine, eiwitshakes en ijzer supplementen die sporters vaak innemen.